「続けたいのに、続かない…」そんな悩みを抱えるすべての人に読んでほしいのが、戸田大介さんの著書『継続する技術』です。本書は、200万人以上の習慣化データをもとに導き出された“続けるための3原則”を、物語形式でわかりやすく解説しています。この記事では、その要点をわかりやすくまとめ、習慣化に失敗しないための考え方や仕組みづくりのヒントを紹介します。習慣を味方につけたいあなたに、きっと役立つ内容です。
継続する技術の要約｜習慣化を成功させる3つの原則とは
『継続する技術』は、習慣化アプリの開発者である戸田大介さんが、200万人以上のユーザーデータをもとに導き出した「続けるための原則」を紹介した一冊です。多くの人が「続けられない」ことに悩む中、本書はその原因と解決策を科学的かつ実践的に示してくれます。
習慣化の成功率が8倍に上がる理由
本書で紹介されている「習慣三原則」を実践することで、習慣化の成功率はなんと8倍にも向上するとされています。これは、著者が開発したアプリを通じて得られた膨大なデータに基づくもので、再現性の高い方法として注目されています。
成功率が高まる理由は、従来の「根性」や「モチベーション」に頼る方法ではなく、行動の仕組みそのものを変えるアプローチにあります。つまり、心理的なハードルを下げ、自然と続けられる環境を整えることが鍵なのです。
なぜ「続かない」が起きるのか？科学的な背景
人が習慣を続けられない最大の理由は、「意志の力」に頼りすぎているからです。脳は変化を嫌う性質があり、新しい行動を始めるには大きなエネルギーが必要です。そのため、最初の数日で挫折してしまう人が多いのです。
また、目標が高すぎたり、完璧を求めすぎたりすることも、継続を妨げる要因になります。こうした心理的な負担を減らすためには、行動のハードルを下げることが重要です。
習慣化アプリ200万人分のデータが示す真実
著者が開発した習慣化アプリ「継続する技術」は、200万人以上のユーザーによって利用されてきました。その膨大なデータから見えてきたのは、「続けられる人」と「続けられない人」の明確な違いです。
| 続けられる人の特徴 | 続けられない人の特徴 |
|---|---|
| 目標が小さく、具体的 | 目標が大きく、曖昧 |
| 行動のタイミングを決めている | 気分次第で動こうとする |
| 例外を作らず、淡々と続ける | 「今日は特別」と言い訳する |
このように、習慣化に成功する人は、行動の設計そのものが違うのです。
習慣化を成功させる3つの原則
本書の中心となるのが、「習慣三原則」です。これらは、誰でも実践できるシンプルなルールでありながら、非常に効果的です。
原則1：すごく目標を下げる
多くの人が習慣化に失敗する原因のひとつが、「最初から完璧を目指すこと」です。たとえば、「毎日30分運動する」といった高い目標を掲げると、忙しい日や気分が乗らない日には簡単に挫折してしまいます。
そこで本書が提案するのは、「目標をすごく下げる」こと。たとえば、「運動する」ではなく「靴を履く」だけでもOKとするのです。これにより、心理的なハードルが下がり、行動に移しやすくなります。
原則2：動けるときに思い出す
習慣化においては、「やる気があるときに行動する」のではなく、「行動できるタイミングで思い出す」ことが重要です。人は忙しい日常の中で、やるべきことを忘れてしまいがちです。
そのためには、リマインダーや視覚的なトリガーを活用するのが効果的です。たとえば、スマホの通知や、目に入る場所にメモを貼るなど、行動を思い出す仕組みを作ることで、実行率が大きく上がります。
原則3：例外を設けない
「今日は疲れているから」「週末だけは休もう」といった例外を作ると、習慣はすぐに崩れてしまいます。本書では、「例外を設けない」ことが継続のカギだと強調されています。
もちろん、体調不良などやむを得ない場合もありますが、基本的には「毎日やる」と決めておくことで、迷いがなくなり、習慣が定着しやすくなります。たとえ1分でもいいので、毎日続けることが大切です。
習慣化に失敗する人の共通点とその対策
習慣化に挑戦しても、なかなか続かないという人は少なくありません。その多くは、間違ったアプローチや思い込みによって、無意識のうちに自分でハードルを上げてしまっています。ここでは、習慣化に失敗しやすい人の特徴と、それに対する具体的な対策を紹介します。
意志の力に頼りすぎると続かない理由
「やる気があればできる」「意志が弱いから続かない」と考える人は多いですが、実はこの考え方こそが落とし穴です。人間の意志力には限界があり、ストレスや疲労、気分の波に大きく左右されます。
そのため、意志の力だけで習慣を維持しようとすると、ちょっとしたきっかけで簡単に崩れてしまいます。大切なのは、意志に頼らずとも自然に行動できるような仕組みを作ることです。
モチベーションに左右されない仕組みの作り方
モチベーションは波があるものなので、それに依存していると安定した継続は難しくなります。そこで有効なのが、「行動の自動化」です。つまり、やる気がなくても自然と行動できるように、環境やルールを整えるのです。
たとえば以下のような工夫が効果的です。
- 毎日同じ時間に取り組む
- 行動の前後に決まったルーティンを作る
- やることを目に見える場所に置く（例：本を机の上に置く）
こうした仕組みを整えることで、モチベーションに左右されずに行動を継続しやすくなります。
習慣が定着するまでに必要な期間と考え方
習慣が定着するまでに必要な期間は、一般的に「21日」や「66日」などと言われますが、実際には個人差があります。重要なのは、期間よりも「繰り返しの回数」と「継続の質」です。
完璧を目指すのではなく、「できるだけ毎日」「少しでもやる」という柔軟な姿勢が、長期的な継続につながります。途中で抜けてしまっても、また再開すればOK。大切なのは、やめないことです。
継続を支える環境と仕組みの整え方
習慣を継続するためには、行動そのものだけでなく、それを支える「環境」や「仕組み」も非常に重要です。ここでは、習慣化を後押しするための具体的な工夫を紹介します。
続けやすい時間帯と場所の見つけ方
人にはそれぞれ、集中しやすい時間帯や落ち着ける場所があります。習慣化したい行動を、そうした「自分にとって快適なタイミングと場所」に組み込むことで、継続しやすくなります。
たとえば、朝の静かな時間に読書をする、通勤中に英語を聴く、寝る前にストレッチをするなど、自分の生活リズムに合ったタイミングを見つけることがポイントです。
トリガー（きっかけ）を活用する方法
習慣を定着させるには、「行動のきっかけ」を明確にすることが効果的です。これを「トリガー」と呼びます。トリガーは、すでに習慣化されている行動や、日常の中で必ず起こる出来事に結びつけると効果的です。
- 歯を磨いたら日記を書く
- コーヒーを淹れたら読書を始める
- 帰宅したら5分だけ片づけをする
このように、既存の行動に新しい習慣を紐づけることで、自然と継続しやすくなります。
習慣を記録することの効果とツールの活用法
習慣を「見える化」することで、継続のモチベーションが高まります。記録をつけることで、自分の進捗が確認でき、達成感や自己効力感が得られるのです。
おすすめの記録方法には以下のようなものがあります。
- カレンダーにチェックを入れる
- 習慣トラッカーアプリを使う
- ノートに日々の達成度をメモする
特にアプリは通知機能やグラフ表示などがあり、視覚的にも楽しく続けられる工夫がされています。自分に合った方法で記録を取り、習慣の定着をサポートしましょう。
物語形式で学べるからこそ実践しやすい
『継続する技術』が他の自己啓発書と大きく異なる点は、物語形式で書かれていることです。単なる理論の羅列ではなく、ストーリーを通じて読者が自然と学べる構成になっているため、知識がスッと頭に入り、実践にもつなげやすくなっています。
登場人物の変化に共感しながら学べる構成
本書では、主人公が習慣化に悩みながらも少しずつ変化していく姿が描かれています。読者はその過程を追体験することで、「自分にもできるかもしれない」と感じやすくなります。
登場人物の葛藤や失敗、そして小さな成功体験に共感することで、読者自身の行動にも前向きな変化が生まれやすくなるのです。
理論だけでなく感情に訴えるストーリーの力
習慣化の理論は、知識として理解するだけではなかなか行動に結びつきません。しかし、物語の中で感情を動かされることで、学んだ内容が記憶に残りやすくなります。
たとえば、主人公が「目標を下げる」ことで初めて行動できた場面を読むと、読者も「まずは小さく始めてみよう」と自然に思えるようになります。感情に訴えるストーリーの力が、行動のきっかけをつくってくれるのです。
読みやすさと実用性を両立した自己啓発書
本書は、専門用語を極力使わず、平易な言葉で書かれているため、自己啓発書に慣れていない人でも読みやすい構成になっています。さらに、物語の合間に具体的なアドバイスや原則が整理されており、実用性も高いのが特徴です。
「読んで終わり」ではなく、「読んだその日から実践できる」内容が詰まっているため、習慣化に悩むすべての人にとって、心強い一冊となるでしょう。
継続する技術はどんな人におすすめか
『継続する技術』は、習慣化に悩むすべての人に役立つ内容ですが、特に以下のような人におすすめです。自分に当てはまる項目があれば、きっとこの本が大きなヒントになるはずです。
三日坊主を卒業したい人
「やる気はあるのに、いつも3日で終わってしまう…」そんな三日坊主タイプの人にとって、本書はまさに救世主です。目標の立て方や行動のハードルを下げる方法が具体的に紹介されており、無理なく続けるコツが身につきます。
習慣化に何度も失敗してきた人
過去に何度も習慣化に挑戦しては挫折してきた人も、本書を読むことで「続けられなかったのは自分のせいじゃなかった」と気づけるはずです。意志や根性に頼らず、仕組みで続ける方法を学べるため、再挑戦のきっかけになります。
忙しくても無理なく続けたいビジネスパーソン
仕事や家庭で忙しい毎日を送るビジネスパーソンにとって、時間や気力を必要としない習慣化の方法は非常に魅力的です。本書では、1日数分でもできる行動を習慣にする方法が紹介されており、忙しい人でも無理なく取り組めます。
「続けたいけど時間がない」と感じている人にこそ、読んでほしい一冊です。
継続する技術の要点を振り返る
『継続する技術』は、習慣化に悩む人々に向けて、科学的根拠に基づいたシンプルかつ実践的なアプローチを提供する一冊です。200万人以上のデータから導き出された「習慣三原則」は、誰にでも取り組める内容でありながら、習慣化の成功率を大きく高める力を持っています。
本書の魅力は、理論だけでなく、物語形式で感情に訴えかける構成にあります。登場人物の変化を通じて、読者自身も「自分にもできるかもしれない」と前向きな気持ちになれるのです。
習慣化に失敗する原因を明らかにし、それに対する具体的な対策や環境づくりの工夫まで網羅されているため、実生活にすぐ応用できるのも大きなポイントです。
「続けることが苦手」「何度も挫折してきた」そんな人にこそ、本書は新しいスタートを切るための確かなヒントを与えてくれるでしょう。